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低熱量密度飲食減肥法


低熱量密度飲食減肥法的基本做法

減肥只有兩件事可以確保革命一定成功,第一,降低攝取熱量,第二,吃飽。
這兩者通常會相斥,熱量低,就吃不飽;吃飽,熱量就高。
短暫低熱量、吃不飽,還可以撐一段時間,但由於肥胖者通常食量也不小,所以撐一段時間之後身體必然造反,然後又吃更多的東西, 反正體內的脂肪細胞只有變小,沒有變少,結果迅速胖回來。

如果減肥要成功,就要確保自己吃、喝的都是低熱量食物,換句話說,就是高飽足感的食物。
只要食物熱量密度夠低,雖然食量不變,但熱量可以下降。就算吃得偶爾多一點,熱量還是可以比正常少,或起碼不會多太多。

食物的熱量要低,就要多水多纖維、少油少糖。
  • 多水:水果、蔬菜的水很多,這可以撐起食物的份量。數量「看」起來很多,眼睛就會將訊息送到大腦, 讓我們的大腦一起「飽」,而且可以吃得久,同樣讓我們的認知會早點飽。大部分的水果熱量密度都很低,因為裡面充滿了大量的水分, 所以很多人都要吃香蕉減肥、吃奇異果減肥、吃蘋果減肥,甚至吃苦瓜減肥。
  • 多纖維:纖維也一樣,是低熱量密度的重要因素。不論是水果、蔬菜、高纖五穀,都有大量的纖維, 纖維熱量低,而且能夠確實增加飽足感,讓我們真正能夠吃飽。
  • 少糖:人類喜歡吃甜味。 但糖的熱量卻很高,即便果糖也一樣。一公克的糖有4卡熱量,一顆方糖 4.5 克左右,18大卡。一罐可口可樂大概有180大卡。 請算算大約放了幾顆方糖?十顆而已。正常人大概不會在一杯水中放十顆方糖,但為什麼我們可以喝這麼甜的可樂?食物熱量密度要低,無論如何要遠離有添加甜味、 糖份的食物及飲料,例如無糖豆漿減肥法,就只攝取蛋白質與纖維,但不吃糖。
  • 少油:很多食物中都有油。 一公克的油有高達9大卡的熱量,許多食物中都含有大量的油,特別是油炸過的,幾乎可以為原來的食物增加一倍的熱量,十分可怕,根本看不出來。 只要食物中有大量的脂肪或經過油炸,就不可能是低熱量密度的食物。 大部分的速食及補品都含有高量的油脂,所以最好少吃。餅乾類的食品糖、油都很高,而且少水,所以熱量密度也很高,減肥者少吃為妙。

基本上,食物的熱量密度(每公克食物的卡路里)只要低於一,就是低熱量密度的食物,如果要吃1500卡,最起碼要吃1.5公斤,一般人每天也很難吃這麼多。如果每公克熱量超過二的,就要少吃,因為裡面可能含了許多不必要的糖份跟脂肪。

零食類或者小吃類,熱量密度都很高。通常在4甚至5以上,只要吃300公克,就有1500大卡,非常不利於減肥。

許多加工食物都會標榜一些「稻草人資訊」,例如添加很多糖的優格標榜「低脂」,但熱量依舊很高。或者標榜「高纖維」的餅乾,但糖跟油卻一樣都不少。只看到任何一樣數據,最好去看看其他的添加物有沒有更多。單純寫「低糖」、「低脂」,都不代表一定低熱量密度。

除了食物要低熱量外,飲食方法也應該低熱量密度,先喝湯湯水水(低熱量的而非酥皮濃湯或者高勾芡的),然後吃蔬菜、沙拉,這兩樣都含有大量的水分跟纖維,如果慢慢吃,通常已經快吃飽了。接下來再吃碳水化合物,例如米飯、麵、麵包。最後再吃肉類。