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運動減肥



運動減肥五個錯誤觀念

錯誤觀念1:只要多運動,便可達到減肥目的。錯誤觀念2:飯前運動有損健康。錯誤觀念3:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥。錯誤觀念4:運動減肥有全身或局部的選擇。錯誤觀念5:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好

「多」是一個相對數字,運動量多少才算「多」?「多」到什麼程度才會合適,這其中有許多科學的道理,不能一概而論,急於求成的減肥方法都是不可取的。
正確的方法是:在專家的指導下,制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛煉計畫,每週鍛煉5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重, 堅持下去,你才會輕鬆地達到減肥目的。

錯誤觀念2:飯前運動有損健康。

空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經臨床證實,空腹鍛煉時,人體內血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生饑餓感,出現腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。
   但美國運動醫學專家坦福教授通過測試指出:飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後,代謝率仍處於高水準,會繼續消耗體內熱量。另外,飯前運動還能降低糖元的儲量,使碳水化合物不易轉化為脂肪,所以運動時間應安排在飯前。
由於一般食物在人體胃腸裏停留4小時左右,如果選擇飯前鍛煉,正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物,以保證運動中有充沛的體力。

錯誤觀念3:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥。

研究證明:只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

   因此,對於減肥者來說,在保證鍛煉時間內適當變化動作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,並達到好的效果。

錯誤觀念4:運動減肥有全身或局部的選擇。

能量消耗的概念是整體的而非局部而言,運動減肥決不能和塑形相提並論。那麼,局部運動能否減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪里供血條件好,有利於脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間後,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量,就會導致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位。
   只有在鍛煉中運用科學的方法,才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。

錯誤觀念5:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好

要獲得較好的減肥效果,運動時,心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內。如心率達不到最低心率,說明運動量太小,運動強度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運動強度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數。對於運動減肥健身的朋友來說,運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的,而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果。

運動減肥三階段

為什麼運動都沒效?要先了解運動會消耗掉什麼?其實運動不只消耗脂肪,也會消耗其他物質,依運動時間不同而有所不同。運動可以區分為幾個階段:

  1. 《第一階段》 運動開始~15分鐘(前15分鐘) 功能:消耗水分(消除水腫)
    剛運動時其實不太會流汗?大約10分鐘以後,便開始滿身大汗,這就是身體已經開始消耗水分的徵兆。無論是"鈉"攝取過多所導致的水腫,或是睡前喝太多水而造成的水腫,都能以運動方式代謝排出,效果驚人。只要控制好運動時間,水腫自然會遠離。藥物或疾病引起的水腫,運動可能無法排除,要找專業醫生進行診療。
  2. 《第二階段》 時間:15分鐘~30分鐘(後15分鐘) 功能:消耗醣類(澱粉)
    經過了前面的15分鐘,身體覺得有點緊實(水分陸續排出),心跳會慢慢加快、臉色紅潤、喘氣,這15分鐘會消耗澱粉類,如果不消耗,會變成脂肪囤積。
  3. 《第三階段》 時間:30分鐘~40分鐘(最後10分鐘) 功能:消耗脂肪(變肥的油)
    一般人多半運動到30分鐘後(第二階段完畢)就休息,這就是為什麼運動到死都沒用,結果全身汗流浹背不說,也覺得自己很辛苦,就放膽休息。但根本還沒開始消耗讓人變胖「脂肪」!就是因為要連續運動30分鐘以後,身體才會開始消耗脂肪,所以做滿40分鐘之前千萬不要停止(至少讓身體消耗10分鐘脂肪)!運動至少必須持續40至60分鐘。

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